インナービューティーを目指して、カラダの内側から美しくなろう！

カラダの内側から美しくなるために必要な栄養素を毎月厳選して解説する、コラム「インナービューティー栄養素辞典」。第2回は「トリプトファン」。新生活がひと段落して、五月病にかかりやすいこの時期の心身を助けてくれる大切な存在です。

 

トリプトファンとは？

ゴールデンウィークが終わってから、なんだか気分が憂うつ、体調がすぐれない……いわゆる「五月病」にかかる方が増えるシーズン。
五月病は環境などから来るストレスが原因で起こり、抑うつ気分などの情緒的症状のほか、不眠や食欲不振・頭痛などの身体的症状も招きます。ストレスをうまく軽減していかないと、心身ともにダメージを負ってしまうのです。
そんな時に活躍してくれるのが「トリプトファン」。トリプトファンは心と身体の調子を整えるホルモンの材料になる必須アミノ酸です。
トリプトファンは人間の体内では生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

 

トリプトファンの働き

トリプトファンには下記のような代表的な働きがあります。

幸せホルモン「セロトニン」の材料

通称「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」。セロトニンには脳内物質のバランスを整えて、精神を安定させる働きがあります。
また、セロトニンは内臓の働きや代謝をコントロールする「自律神経」を整える働きも行っています。
情緒不安定になったり、代謝が悪くなっているときはセロトニン不足が原因であることも考えられます。トリプトファンを摂ることは心身の調子を整えるためにとても大切です。

さらに「セロトニン」は、睡眠ホルモン「メラトニン」に変化

「メラトニン」は睡眠と覚醒のリズムを整えるホルモン。メラトニンには睡眠を促す働きがあり、このホルモンが正常に分泌されることで眠気を感じるようになります。
また、抗酸化作用があるといわれており、アンチエイジング効果も期待されています。メラトニンは健康で美しい身体づくりに欠かせないホルモンなのです。
メラトニンはセロトニンから作られるため、セロトニンの材料であるトリプトファンを正しく摂取することがメラトニンの分泌に繋がります。

 

1日あたりの必要摂取量は？

成人で体重1kgあたり2mgが目安です。例として体重が50kgの人は100mgとなります。1日3食、バランスの取れた食事で自然に摂取できる量と言われています。普段偏った食事をしている方は、栄養バランスを見直してみましょう。

 

多く含まれる食材

肉類、豆類、乳製品など、タンパク質が多い食材に多く含まれているといわれ、バナナやチーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆などが代表的です。
朝食でよく食べられているラインナップですが、実はトリプトファンは、朝のうちに摂取することが大事。
セロトニンは日中に太陽光を浴びることで分泌が促され、夜になるとメラトニンに変化します。そのため、セロトニンの材料になるトリプトファンは朝のうちに摂っておく必要があるのです。