インナービューティーを目指して、カラダの内側から美しくなろう！

カラダの内側から美しくなるために必要な栄養素を毎月厳選して解説する、コラム「インナービューティー栄養素辞典」。第9回は「ビタミンＤ」。丈夫な骨をつくる必須栄養素です。

 

ビタミンＤとは？

冬に入ってからというもの、寒さに耐えられず部屋に籠って暖房でぬくぬくする毎日……。そんな過ごし方をしている方も多いのではないでしょうか。
日照時間の短さも相まって、冬はお日様の光を浴びる機会が減る季節です。しかし、日光浴不足が原因で欠乏しやすくなる栄養素があることはご存知でしょうか。
その栄養素は「ビタミンD」。ビタミンDは主に丈夫な骨をつくる働きを行う必須栄養素です。
ビタミンDは食事からの摂取のほか、紫外線によって皮膚で生成されるという特徴があります。
日光を浴びる機会が少なく、紫外線も弱い冬は、ビタミンD不足になりがちです。身に覚えのある方は、この機会に生活習慣を見直してみましょう。

 

ビタミンＤの働き

ビタミンDの代表的な働きをご紹介します。

丈夫な骨をつくる

カルシウムの吸収をサポートして丈夫な骨をつくる働きがあり、骨粗鬆症の予防に役立つと言われています。
逆にビタミンDが不足すると、「骨軟化症（子どもの場合は“くる病”）」の原因になる恐れがあります。骨軟化症は主な症状として骨の痛みや筋力低下が起こる疾患で、高齢者では重症化すると寝たきりになってしまうことも。
くる病は食料不足だった時代によく見られた病気でしたが、近年では極端な紫外線対策や食物アレルギー対策により発症するケースも見られるようになりました。

 

1日あたりの必要摂取量は？

ビタミンDの摂取目安量は、18歳以上で男女ともに1日あたり5.5ug（マイクログラム）、上限量が100ugとなっています。
妊婦の方の場合は7.0ug、授乳婦の方の場合は8.0ugが目安と、多めの摂取が推奨されています。母親のビタミンD不足は胎児や乳児に影響する恐れがありますので、該当する方は特に注意しましょう。
また、紫外線からの生成も大切な要素ですので、日焼けしない程度に適度な日光浴を行うといいでしょう。
なお、通常では摂りすぎになることはほとんどありませんが、サプリメントの過剰摂取には注意しましょう。

 

多く含まれる食材

ビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれ、魚介類ではあんきも、しらす干し、いわし、サケなど、きのこ類ではきくらげ、しいたけなどが代表的です。
健康的な骨づくりのためには、カルシウムも合わせて摂るようにしましょう。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、脂質と合わせると吸収がよくなるとされています。