インナービューティーを目指して、カラダの内側から美しくなろう！

カラダの内側から美しくなるために必要な栄養素を毎月厳選して解説する、コラム「インナービューティー栄養素辞典」。第7回は「亜鉛」。からだの新陳代謝に大切な役割をもつ栄養素です。

 

亜鉛とは？

秋といえばスポーツの季節。ダイエットや健康のために運動をがんばっている方も多いのではないでしょうか。
実は運動によって不足しがちになる栄養素があることはご存知ですか？
たくさん運動をすると汗をかきますが、汗からは亜鉛が排出されやすく、不足すると味覚障害や貧血などの症状を引き起こす原因になることがあります。
亜鉛は体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。減量中で食事制限をしている方は、一度食事バランスを見直してみましょう。

 

亜鉛の働き

亜鉛は新陳代謝や免疫機能、生殖機能に大きく関わっている栄養素です。

新陳代謝

細胞分裂には亜鉛が必要不可欠です。
舌にある「味蕾（みらい）」という味を感じ取るための器官は、新陳代謝が活発で短期間で細胞が生まれ変わるため、亜鉛が不足すると味覚障害が起きることがあります。
高齢者では、寝たきりで床ずれが起きたときに皮膚の修復が遅れるケースも。
また、胎児や成長期の子どもの発育に必要とされるため、妊娠中の女性や小さい子どもがいる家庭では、特に摂取不足に気を付けるようにしましょう。

免疫力を高める

亜鉛は免疫細胞の働きに必要な栄養素で、風邪や肺炎などの感染症を防ぐと言われています。
不足すると、腸の消化吸収障害が起こって下痢の症状が現れることも。

生殖機能

性腺機能の働きに必要と言われ、特に男性は不足すると性機能不全が起こり、不妊症の原因になる可能性があります。
女性は月経や妊娠などによって亜鉛不足になりがちです。貧血というと鉄分不足のイメージが強いですが、亜鉛不足によって起こることもあります。

 

1日あたりの推奨摂取量は？

亜鉛の1日あたりの推奨摂取量は、18～69歳の女性が8mg、男性は10mgです。
妊婦の場合はさらに＋2mg、授乳婦の場合は＋3mgを摂取することがが推奨されています。
亜鉛は毒性が低いため、通常の食事で摂りすぎになることはほとんどありませんが、サプリメントを使用する場合は容量に注意しましょう。

 

多く含まれる食材

亜鉛は肉類、魚介類、豆類に多く含まれています。牡蠣、豚レバー、牛肉、カニ、チーズ、カシューナッツなどが代表的です。
ダイエット中の方やベジタリアンの方は不足しがちな栄養素ですので注意しましょう。
ビタミンCやクエン酸には亜鉛の吸収を助けてくれる働きがありますので、レモンなどを同時に摂るのがおすすめです。
また、アルコールを摂取すると分解酵素の働きに亜鉛が使われるため、お酒を飲むときは一緒に亜鉛を摂るようにしましょう。