インナービューティーを目指して、カラダの内側から美しくなろう！

カラダの内側から美しくなるために必要な栄養素を毎月厳選して解説する、コラム「インナービューティー栄養素辞典」。第11回は「EPA・DHA」。青魚に多く含まれる必須脂肪酸です。

 

EPA・DHAとは？

春は花粉症の人にとってはつらい季節。目のかゆみや鼻水がひどく、マスクが手放せないことも多いはず。
通常、症状は薬を飲んで抑えることになりますが、食べ物で花粉症対策ができるといわれていることはご存知ですか？
注目されているのは「EPA」と「DHA」という必須脂肪酸。免疫の働きを正常にしてアレルギー症状を抑えると期待されているんだそう。
そのほかにも動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果など、様々な健康促進作用が報告されている栄養素です。

 

EPA・DHAの働き

EPAとDHAは、どちらも脂肪酸という脂質を構成する成分のひとつです。
よく似た構造で、共通する働きとそれぞれ異なる働きがあります。

共通の働き

EPA・DHAは、1970年代に「グリーンランドの先住民族イヌイットが極端な肉食にも関わらず心筋梗塞死亡率が非常に低いのは、アザラシや魚の脂肪に豊富に含まれるEPAと関連がある」とした研究結果が発表され、注目されるようになりました。
善玉コレステロールを増やしたり、血中の中性脂肪を減らすといった働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。
また、免疫機能を正常化する働きがあり、抗炎症、抗アレルギー作用によって花粉症の症状を抑えるといわれています。

EPA（エイコサペンタエン酸）

血栓を溶解させて心筋梗塞や脳梗塞を予防する「抗血栓作用」の働きがあります。いわゆる血液サラサラ効果です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

脳内に多く存在し、脳や神経機能の発育と維持を行います。脳内のDHA量が低下すると、認知機能低下の要因になるともいわれています。

 

1日あたりの必要摂取量は？

EPAとDHAを併せて一日あたり1g（1,000mg）以上摂ることが推奨されています。およそ大きめの切り身一切れ分くらいが目安です。
逆に過剰摂取（一日あたり3g以上）をし続けると、出血が止まりにくくなるといった症状が起こる恐れがあるため注意しましょう。特に抗血液凝固薬を服用している場合は注意が必要です。

 

多く含まれる食材

主に青魚の脂に多く含まれています。特にイワシ、マグロ、サバ、ブリ、サンマといった魚が代表的です。
加熱すると流出しやすいため、旬で脂ののった魚を生の刺身で食べるのが効率のいい摂り方です。もしくは煮物にして、煮汁ごといただくのもいいでしょう。
また、EPA・DHAは酸化しやすいという特徴をもつため、ビタミンAやビタミンCといった抗酸化作用のある栄養素と組み合わせるのがおすすめです。