インナービューティーを目指して、カラダの内側から美しくなろう！
カラダの内側から美しくなるために必要な栄養素を毎月厳選して解説する、コラム「インナービューティー栄養素辞典」。第12回は「グルタミン」。運動後の身体をサポートしてくれるアミノ酸です。
グルタミンとは？
自粛太り解消のため、自宅でトレーニングをする方が増えているようです。太りにくい身体になるためには筋肉をつけて基礎代謝を上げることが欠かせませんが、がんばっても思うように鍛えられないという事も多いはず。
そんな時は、アミノ酸のひとつ「グルタミン」を摂取することによって筋トレをサポートしてみましょう。
筋トレのお供としてはプロテインサプリメントが人気ですが、「グルタミン」には筋肉の維持など、運動後の身体をサポートする働きがあります。
グルタミンの働き
グルタミンの代表的な働きをご紹介します。
筋肉の維持
グルタミンは筋肉の約60%を占めるといわれるアミノ酸です。
運動やストレスにより体内のエネルギー源（糖質や脂質）が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギー源として利用する「カタボリック」と呼ばれる現象が起こります。
そのためエネルギー不足の状態でトレーニングを行うと、「トレーニングをしているのに筋肉量が落ちる」という事態が起こる可能性があるのです。
運動の前後はグルタミンを補給して、筋肉が失われないようサポートしましょう。
腸の粘膜を保護する
グルタミンは小腸の粘膜細胞のエネルギー源として利用されます。
この粘膜は「絨毛（じゅうもう）」といい、栄養を吸収したりウイルスの侵入を防いだりするための細かい突起からなっています。グルタミンはこの絨毛を修復したり、薄くなるのを防いだりする役割を持ちます。
免疫力を高める
グルタミンは免疫細胞であるリンパ球やマクロファージ、好中球などの重要なエネルギー源になります。
ハードなトレーニングを行うと、白血球の働きを抑える作用をもつストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、一時的に免疫力が落ちるといわれています。トレーニング後にグルタミンを摂取し、免疫細胞の働きを活発化させることが免疫力の向上に効果的です。
1日あたりの必要摂取量は？
グルタミンは非必須アミノ酸のため1日あたりの必要摂取量は定められていません。病気や怪我の手術後など、状況により体内の生成量では足りなくなることがあるため、条件付き必須アミノ酸ともいわれています。
グルタミンが不足しやすいトレーニング後に、5～10g程度摂取すると効果的と言われています。
多く含まれる食材
肉類、魚介類、小麦粉、大豆、海藻、牛乳、卵などに多く含まれているといわれています。
ただし水や熱、酸に弱いという特徴があり、変性しやすいため、刺身など生の状態で食べることがおすすめです。
