インナービューティーを目指して、カラダの内側から美しくなろう！

カラダの内側から美しくなるために必要な栄養素を毎月厳選して解説する、コラム「インナービューティー栄養素辞典」。第17回は「ビタミンB6」。美しいからだづくりをサポートする栄養素です。

 

ビタミンB6とは？

筋トレのサポートとしてよく摂取されるタンパク質。タンパク質は筋肉づくりに欠かせない栄養素ですが、このタンパク質の代謝にかかわるのがビタミンB6です。
タンパク質が体内でアミノ酸に分解され、吸収されたあと、さらにタンパク質へと再合成される働きを助けて、筋肉づくりをサポートしてくれます。さらに、タンパク質の多い食事で同時に増えがちな脂質の代謝も助けてくれるため、健康なからだづくりには欠かせない栄養素となっています。
また、ビタミンB6は月経前症候群（PMS）と関係があり、不足するとイライラや頭痛といった症状に繋がるともいわれています。
ビタミンB6は女性のからだにとって、とても大切な栄養素なのです。

 

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の代表的な働きをご紹介します。

タンパク質の代謝を助ける

食事から摂取されたタンパク質はそのままでは吸収できないため、一旦アミノ酸に分解されて小腸で吸収できるようになったあと、全身の細胞に運ばれてタンパク質に再合成されます。この働きを助けるのがビタミンB6です。
そのため、タンパク質の摂取量に応じてビタミンB6が必要になります。トレーニングなどでタンパク質をたくさん摂取している方は、ビタミンB6も合わせて摂取するようにしましょう。

脂質の代謝を助ける

タンパク質だけでなく、脂質の代謝にもかかわっており、肝臓への脂肪の蓄積を防いで脂肪肝を予防するといわれています。脂肪肝はアルコールの摂りすぎで起こりやすい病気ですので、お酒をよく飲む方は注意するようにしましょう。

神経の働きを正常に保つ

ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の合成を促進する働きがあります。月経前症候群（PMS）は排卵後にセロトニンが低下することと関係があると言われており、症状のある人にはビタミンB6の欠乏がみられるという研究もあります。

 

1日あたりの推奨摂取量は？

18歳以上の女性は1.1mg、18歳以上の男性は1.4mgが1日あたりの推奨量となっています。タンパク質の摂取量が多い場合は、タンパク質の量に合わせてビタミンB6の量も調整しましょう。
また、妊婦の方の場合は＋0.2mg、授乳中の方の場合は＋0.3mgほど多くとることが推奨されています。ビタミンB6には妊娠中のつわりを軽減する働きがあるという報告もありますので、意識して摂取するようにしてみましょう。
不足すると皮膚炎や口内炎、貧血、うつ状態などが起こる可能性があるといわれています。
通常の食事で摂りすぎになることはほとんどありませんが、薬やサプリメントによって過剰摂取を続けると神経障害などが起こる恐れがあるといわれていますので、食事以外から摂取する場合は容量・用法に注意しましょう。

 

多く含まれる食材

魚類（マグロ、カツオ、鮭など）、肉類（レバー、鶏ささみ、鶏むね肉など）、種実類（ピーナッツ、ピスタチオなど）、バナナ等に多く含まれます。
ビタミンB6は熱に弱く水に溶ける性質を持っていますので、生のまま食べたり、スープにして煮汁ごといただく方法がオススメです。
また、一度にたくさん食べても体内に蓄積することができないため、毎日こまめに摂取するようにしましょう。